운동과 역노화: VO2max가 밝힌 가장 강력한 장수 예측인자

어떤 항노화 보충제도, 어떤 최신 약물도 아직 이만큼의 근거를 갖추지 못했다. 심폐지구력(cardiorespiratory fitness, CRF)의 대리지표인 최대산소섭취량(VO2max)이 1 MET(대사당량) 오를 때마다 전체 사망 위험이 11.6%, 심혈관 사망 위험이 16.1%, 암 사망 위험이 14.0% 감소한다는 것이 대규모 코호트 연구에서 반복적으로 확인되고 있다. 최고 수준의 심폐지구력을 가진 집단(남성 평균 VO2max 49.8±8.8 mL/kg/min, 여성 35.9±8.9 mL/kg/min)이 모든 원인에 대해 가장 낮은 사망률을 보였다. 어떤 단일 약물이나 보충제도 명함을 내밀기 힘든 이 효과 크기 때문에, 2025~2026년 장수의학계는 운동, 특히 유산소 능력을 다시 한번 핵심 개입 수단으로 재조명하고 있다.

VO2max — 가장 강력한 장수 예측인자

VO2max는 신체가 운동 중 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 심장·폐·혈관·미토콘드리아가 얼마나 효율적으로 협업하는지를 종합적으로 보여주는 지표다. 여러 대규모 코호트 연구를 종합하면, 심폐지구력은 흡연, 당뇨병, 고혈압 등 전통적인 위험인자들과 비교해도 손색없거나 오히려 더 강력한 사망률 예측인자로 나타난다. 특히 주목할 점은 이 관계가 ‘선형적’이라는 것이다. 즉 이미 어느 정도 활동적인 사람이라도 심폐지구력을 조금 더 끌어올리면 추가적인 생존 이득을 얻을 수 있다는 뜻이다.

2025년 국제 델파이 패널 — 노화 바이오마커의 재정의

2025년 국제 전문가들로 구성된 델파이(Delphi) 패널은 항노화 중재 연구에서 결과 지표로 사용할 14가지 노화 바이오마커를 제안했다. IGF-1, 메틸화 기반 GDF15, hsCRP, IL-6, 근육량, 근력, 악력, 일어나서 걷기 검사(Timed-Up-and-Go), 보행속도, 균형감각, 노쇠 표현형, 인지 건강, 혈압, 후성유전학적 나이 시계가 여기에 포함된다. 보정된 통계모델에서는 이 중 악력, IL-6, 균형감각, 인지 건강, DunedinPACE(후성유전학적 나이 속도 시계)가 사망률을 유의하게 예측했으며, 그중에서도 DunedinPACE가 가장 일관된 예측력을 보였다. 흥미로운 점은 이 지표들 상당수가 규칙적인 유산소·저항운동을 통해 직접 개선 가능한 항목이라는 것이다.

텔로미어와 심폐지구력의 관계

텔로미어 단축은 노화의 대표적 특징 중 하나로 꼽힌다. 최근 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 VO2max와 텔로미어 길이 사이의 연관성을 종합적으로 검토했다. 아직 정확한 인과관계와 기전은 완전히 규명되지 않았지만, 유산소 운동 능력이 높은 사람일수록 백혈구 텔로미어 길이가 더 길게 유지되는 경향이 여러 연구에서 관찰됐다. 이는 규칙적인 유산소 운동이 세포 차원의 노화 속도에도 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 근거로 해석된다.

운동과 장수의 관계 — ‘U자형 가설’에 대한 재검토

한동안 학계에서는 “운동을 너무 많이 하면 오히려 해롭다”는 U자형 가설이 논의돼 왔다. 그러나 2025년 미국심장학회(ACC) 리뷰는 이 가설을 재검토하며, 엘리트 운동선수들의 높은 운동량과 강도가 실제로는 장수에 긍정적으로 기여할 가능성이 크다는 최근 데이터를 소개했다. 즉 극단적인 초고강도·초장시간 운동이 일부 특수한 상황에서 위험 신호를 보일 수 있다는 우려와 별개로, “운동은 다다익선”이라는 기존의 직관이 대체로 유지된다는 것이다. 다만 이는 개인의 기저질환, 회복 능력, 훈련 경력에 따라 다르게 적용될 수 있다는 점도 함께 강조됐다.

실천 시 고려사항 — 심폐지구력을 끌어올리는 법

• 존2(Zone 2) 유산소 운동 — 최대심박수의 약 60~70% 강도로, 대화는 가능하지만 편하지는 않은 수준의 운동을 주 3~5회, 회당 30~60분 지속하는 것이 미토콘드리아 밀도와 지방 산화 능력을 끌어올리는 기본 전략으로 널리 활용된다.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) — 주 1~2회 정도의 고강도 인터벌을 병행하면 VO2max를 더 빠르게 끌어올릴 수 있다는 근거가 쌓여 있다.
• 저항운동 병행 — 악력과 근력이 사망률의 독립적 예측인자인 만큼, 유산소 운동만으로는 부족하다. 주 2~3회 대근육군 저항운동을 병행해야 한다.
• 균형·기능성 훈련 — 균형감각과 일어나서 걷기 검사(TUG) 역시 노화 바이오마커에 포함된 만큼, 나이가 들수록 균형·기능성 운동을 별도로 포함시키는 것이 좋다.
• VO2max 측정 — 스마트워치의 추정치부터 실험실 심폐운동부하검사(CPET)까지, 정기적으로 자신의 심폐지구력 수치를 추적하면 트레이닝 효과를 객관적으로 확인할 수 있다.

주의사항 및 한계

운동이 장수와 연관된다는 근거는 매우 탄탄하지만, 대부분의 데이터는 관찰연구에 기반하고 있어 ‘얼마나 강도 높게, 얼마나 자주’가 최적인지에 대한 완벽한 처방전은 아직 없다. 기저 심장질환이 있는 경우 고강도 운동을 시작하기 전 반드시 심장 전문의와 상담해야 하며, 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 급성 심혈관 사건의 위험을 일시적으로 높일 수 있다는 점도 알려져 있다. 또한 노화 바이오마커 델파이 패널이 제안한 14개 지표는 아직 표준화 초기 단계로, 임상 현장에서 일상적으로 측정 가능한 지표는 일부(악력, 보행속도, 혈압 등)에 국한된다. 자신의 훈련 경력, 관절 상태, 회복력을 고려해 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하다.

Bosco Healthcare가 제안하는 다음 단계

운동과 심폐지구력 연구가 보여주는 메시지는 명확하다. 어떤 항노화 약물이나 보충제도 아직 정기적인 유산소·저항운동만큼의 사망률 감소 효과를 입증하지 못했다는 것이다. 다만 자신의 현재 심폐지구력과 근력, 노화 바이오마커가 어떤 수준인지 정확히 아는 것이 효과적인 운동 처방의 출발점이다. Bosco Healthcare는 VO2max 측정, 체성분 분석, 생물학적 나이 검사를 기반으로 개인별 운동 처방과 항노화 프로그램을 설계한다. 유행하는 보충제를 먼저 찾기보다, 가장 근거가 탄탄한 개입인 운동부터 정확히 처방받는 것, 그것이 진짜 역노화의 시작이다.